Hållbara vanor i vardagen!

Text av Martina Törnell, driver Flow365 och är coach hos Wake Me Up!

Vi har alla, oavsett om vi jobbar eller pluggar, uppgifter som behöver göras. En del känns inspirerande, andra som måsten men de har en sak gemensamt – de tar oss framåt. När du tränar på att planera vad, när och hur du ska göra dina uppgifter bygger du smarta vanor som ger en hållbar vardag. Tycker du det är klurigt? Boka ett samtal med en av våra coacher så får du hjälp och stöd, kostnadsfritt för dig mellan 16 och 25 år!

Här får du sju förslag på vad du kan göra.

Se det som inspiration och plocka godbitarna som passar i din vardag.

1. Gör en plan

En plan hjälper dig att inte lova, dig själv eller någon annan, mer än du kan hålla! Planen visar tydligt vad du ska göra och blir en karta över din väg framåt. Låt säga att du har en önskan om att din vardag ska bli lite härligare. Börja med att lista allt du kan tänka dig skulle förgylla din vardag – stort som smått, enkelt och komplext, realistiskt och lite mer drömmande. Efter en stund, när idéerna tar slut, har du en skatt av möjligheter som tar dig till målet. Nästa steg blir att sortera och värdera vad du ska göra först, vad du behöver lära dig mer om, vad som verkar roligast och vem som kan hjälpa dig. Nu har du snart din plan klar!

2. Samla ihop det du ska göra på EN lista

Har du en lista över alla de uppgifter du har lovat dig själv eller någon annan att göra? Det spelar ingen roll om listan är i pappersform eller digital, det viktiga är att du har allt samlat på ett ställe. Tänk på din lista som ett extra minne. När du har skrivit ner uppgiften får den vila på listan tills det är dags att ta hand om den. Under tiden kan du ägna din energi till annat än att hålla reda på vad du ska göra. Vi mår bra av att få göra färdigt så när du stryker en uppgift från listan, ge dig själv en klapp på axeln och fira lite grann.

Har du stora uppgifter? Dela upp dem i mindre delar och gör färdigt en i taget.
Vet du inte var du ska börja? Sätt en timer på 20 minuter, när det ringer har du gjort färdigt ditt första pass.
Är du beroende av någon annan? Formulera din uppgift så att den beskriver när DU är klar.

3. Träna på att göra en sak i taget
Föreställ dig ditt fokus som ljuset från en ficklampa. På samma sätt som ljusstrålen endast kan riktas mot en punkt åt gången kan du bara fokusera fullt ut på en sak i taget. När du upplever att du är fokuserad på flera saker samtidigt hoppar ljusstrålen från ficklampan fram och tillbaka. Så, när du läser en text, har telefonen bredvid dig och bara snabbt ska svara på ett sms så tar det en stund innan ditt fokus är tillbaka på det du gjorde från början. Även dina förutsättningar att lära dig påverkas när du hoppar mellan uppgifter. Det beror på att fokus är en viktig signal till hjärnan att det här är information att komma ihåg. När arbetsminnet får ägna kraft åt att hantera växlingen mellan olika typer av information finns inget utrymme att skapa långtidsminnen. Om du vill säkra upp att du lär dig är det smart att plocka bort det som vill stjäla ljuset från din ficklampa, som mobilen till exempel.

4. Gör de svåra uppgifterna enkla

Det finns två kategorier av uppgifter, de du gärna hugger tag i direkt och de du tänker att du ska göra sen. Genom att förpacka dina uppgifter så att det blir lättare att ta tag i dem kan du spara på energi och få jobbet gjort snabbare. De uppgifter vi gärna aväljer att göra först har egenskaper som enkla och tydliga, snabbt avklarade, roliga, de ger synligt resultat och en uppenbar konsekvens om vi inte gör dem. De som tenderar att hamnar längre ner på listan däremot kräver mycket tankeverksamhet, har en belöning som ligger långt fram, är jobbiga och kommer med en känsla av att de inte spelar någon roll.

Ett sätt att få de lite tuffare uppgifterna gjorda är förpacka dem så att de får egenskaper från de mer attraktiva uppgifterna. Tänk att du ska läsa inför ett prov. Istället för Plugga till prov skulle du kunna formulera dina uppgifter så här:

Måndag: Läs igenom sidorna 1-20 och gör instuderingsfrågorna
Tisdag: Titta på genomgången på Youtube
Onsdag: Titta på genomgången på Youtube , Skriv sammanfattning
Torsdag: Bläddra igenom alla sidor tre gånger.

Nu vet du precis vad du ska göra den tiden du har bestämt dig för att plugga varje dag.

Visst tar det lite tid att dela upp uppgiften men det är väl investerad tid!

5. Plugga – pausa – plugga – pausa

När du har svårt att komma igång med en uppgift som att läsa, städa, skriva eller plugga kan Pomodoro-metoden vara till hjälp. Principen är enkel och går ut på att du ställer en klocka på 25 minuter, under den tiden jobbar du fokuserat. Pomodoro betyder tomat på italienska och metoden har helt enkelt fått namnet från timern i form av en tomat.

Gör så här:

Starta din första pomodoro genom att sätta timern på 25 minuter.
Fokusera helt på uppgiften och ingenting annat. Kom ihåg att lägga bort mobilen.
När klockan ringer, pausa 5 minuter och starta sedan nästa pomodoro.
Efter fyra pomodoros tar du en längre paus på cirka 15 minuter, sen börjar du om.

Du kan hålla reda på tiden med en vanlig timer eller ladda hem en app, sök på pomodoro där appar finns. Ett annat alternativ är att starta en video med bakgrundsmusik, varför inte med inspiration från Hogwarts, https://www.youtube.com/watch?v=IzaPLc9TuRE.

6. Öka din motivation genom att börja göra

En vanlig föreställning när det gäller motivation är att den antingen finns eller saknas. Inom psykologin beskrivs två sätt att betrakta motivation; inifrån och ut eller utifrån och in. Vi kan själva välja vilket fokus vi vill ha! Om vi ser motivation som en känsla som uppstår och därefter påverkar vårt beteende är det att betrakta som inifrån och ut. Här finns bara två lägen, antingen finns känslan av motivation eller så gör den det inte. Det innebär att det blir svårt att påverka. Finns den inte får vi vänta förgäves på att känna oss redo att ta det första steget, vi kommer inte igång.

Om vi istället ser det som att vi får motivation av våra handlingar kan vi börja agera även om vi inte känner oss motiverade. När vi ser resultat ger det en ökad motivation. Det här kallas utifrån och in och utgår från vad vi faktiskt har en möjlighet att kontrollera och påverka. Vi är inte beroende av en viss känsla för att agera. Vi blir också mer motståndskraftiga mot hinder och motgångar.

7. Sätt rutiner för din vardag

Att plugga eller jobba på distans innebär att du behöver ta ett större ansvar för att hålla takten i din vardag. Här kommer några tips på vad du kan göra.

Gör iordning din arbetsplats!
Försök att skapa en plats hemma där du kan fokusera. En plats som så gott det går är fri från andra saker som tävlar om din uppmärksamhet.
Hitta ditt sätt att börja och sluta dagen!
Gör dig iordning, borsta tänderna och gå ett varv runt huset innan du sätter igång eller hitta en annan rutin som fungerar för dig för att markera starten på dagen. När dagens uppgifter är klara, packa ihop och gör någonting helt annat.
Rör på dig!
Spring, dansa, promenera, cykla, åk till ett utegym – gör vad som helt men rör på dig. Försök att få till några träningspass i veckan när kroppen får jobba ordentligt och pulsen ökar.
Promenera med dina vänner!
Kombinera frisk luft och rörelse med att umgås med dina vänner.
Låt mobilen vila!
Sätt mobilen på Stör ej när du behöver fokusera på en uppgift. Den tid du behöver lägga ner på en uppgift blir väldigt mycket kortare om du ger just den uppgiften allt ditt fokus.